En resumen:
Para adelgazar de forma saludable y eficaz, no solo importa qué come, sino también cuándo y cómo lo hace.
El doctor Daniel Monti, especialista en nutrición, sostiene que la dieta cetogénica, seguida del ayuno intermitente, puede modificar de manera profunda el metabolismo.
Ahora bien, unas estrategias inadecuadas en ambos casos pueden resultar más perjudiciales que beneficiosas. Monti ofrece algunas claves sobre los aspectos que conviene tener en cuenta.
El secreto de una dieta eficaz y saludable reside en su secuencia estratégica. Así lo afirmó en una entrevista en el programa Signos vitales, de EpochTV, en la que se refería a la dieta cetogénica y al ayuno intermitente.
Estos dos enfoques alimentarios, si se aplican de forma consciente, pueden alterar radicalmente el metabolismo y favorecer la salud general, según el profesor y director fundador del Departamento de Medicina Integrativa y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Thomas Jefferson, en Filadelfia (EE. UU.).
En el programa explicó su enfoque:
Primero, comenzar con la dieta cetogénica como cambio metabólico a corto plazo para entrenar al organismo y mejorar la quema de grasa.
Después, pasar al ayuno intermitente para lograr una pérdida de peso sostenible y optimizar los niveles de glucosa en sangre, colesterol y otros parámetros metabólicos.
«Para lograr un éxito duradero, no solo importa lo que come, sino también cuándo y cómo», afirmó.
Quemar grasa, no azúcar
La dieta cetogénica se desarrolló en la década de 1920, no para perder peso, sino para tratar la epilepsia. Los neurólogos observaron que las crisis epilépticas disminuían al cambiar la fuente de energía del cerebro de la glucosa a los cuerpos cetónicos. Estos se producen cuando se sigue una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos.
Hoy en día, este cambio metabólico se emplea para adelgazar de forma eficaz. Si se aplica correctamente, la dieta cetogénica puede dar resultados significativos en tan solo dos o tres meses. Monti explicó que algunos de sus pacientes perdieron hasta 15 kilogramos.
Durante ayunos prolongados o actividades de resistencia extenuantes, como caminatas largas, las personas entran en cetosis de forma natural. Esto ocurre cuando se agotan las reservas de glucosa. El organismo recurre entonces a las reservas de grasa corporal y a la grasa procedente de la dieta, las transforma en cetonas para alimentar las células y mantiene así un nivel de energía constante y las funciones vitales.
«El cuerpo prefiere la glucosa como fuente de energía», afirma Monti. Pero la dieta cetogénica obliga al organismo a quemar grasa. «El cuerpo moviliza exclusivamente la grasa y la utiliza únicamente como fuente de energía para seguir funcionando».
Dado que la dieta cetogénica es una pauta muy estricta, las personas con afecciones previas o de edad avanzada solo deberían seguirla bajo supervisión médica.
Dieta cetogénica personalizada: un impulso a corto plazo
Según el profesor, los planes de dieta cetogénica deben adaptarse cuidadosamente a los gustos, preferencias y rutinas diarias de cada persona.
«Entre los pacientes a los que trato con la dieta cetogénica hay un grupo especialmente motivado para lograr una reducción importante de su peso. Son personas con un sobrepeso que compromete su salud y que, con frecuencia, arrastran patrones de alimentación muy problemáticos, sobre todo en lo que respecta a determinados productos», indicó Monti.
En estos casos, se necesita algo que «estimule su metabolismo y haga que su sistema funcione a pleno rendimiento», añadió.
Sin embargo, la dieta cetogénica no está concebida como una solución a largo plazo. Si bien ofrece beneficios, como estabilizar la salud cardiovascular y mejorar los niveles de lípidos, en algunos casos también puede tener el efecto contrario, explicó el nutricionista.
Algunos estudios han descrito casos de hipercolesterolemia grave (niveles anormalmente altos de colesterol) en los que el colesterol LDL, el «colesterol malo», superó los 200 miligramos por decilitro en respuesta a la dieta cetogénica. Se trata de valores muy superiores al rango considerado saludable, de entre 70 y 100 miligramos por decilitro.
Según los autores de estos trabajos, el aumento podría deberse a una combinación de un consumo elevado de grasas saturadas y ciertas predisposiciones genéticas que influyen en el metabolismo del colesterol.
Por esta razón, Monti considera la dieta cetogénica estricta únicamente como una fase temporal. Después, aboga por una alimentación baja en carbohidratos de forma permanente, con una alta proporción de grasas saludables y suficiente proteína, combinada con ayuno intermitente.
Cada método tiene sus propias ventajas. La dieta cetogénica limita de manera estricta la elección de alimentos, mientras que el ayuno intermitente establece pautas rigurosas en los horarios de las comidas, explica el profesor.
El poder de una ventana de alimentación de cinco a seis horas
El ayuno intermitente ofrece un enfoque más flexible y, al mismo tiempo, muy sostenible, que Monti prescribe a muchos pacientes. El intervalo sin ingesta contribuye a normalizar diversos marcadores sanguíneos, incluidos parámetros metabólicos e inmunitarios.
Cuando se practica correctamente, esta pauta induce una cetosis leve hacia el final del período de ayuno. Este estado favorece la flexibilidad metabólica y la reparación celular. Según Monti, esa cetosis ligera proporciona beneficios terapéuticos, lo que convierte al ayuno intermitente en una opción adecuada para muchas personas.
Además, la eficacia del método depende de la duración de la ventana de alimentación. En quienes necesitan un mayor impulso metabólico, un intervalo más reducido puede favorecer de manera notable la pérdida de peso. La evidencia más sólida apunta a una ventana relativamente corta, de alrededor de cinco horas, según Monti.
En la práctica, esto puede traducirse, por ejemplo, en tomar la última comida a las 5 p. m. y no volver a comer hasta el mediodía del día siguiente. En ese caso, la ventana de alimentación se concentra entre el mediodía y las 5 p. m.
¿Qué ventana de alimentación es adecuada para cada persona?
Una ventana de alimentación de cinco horas suele ser adecuada para la mayoría de las personas mayores de cincuenta años. «Cuanto mayor sea nuestra edad o menos activos seamos, más estrecha debe ser la ventana de alimentación. Esto se traduce en un período de ayuno más largo», afirmó Monti.
Durante estos intervalos prolongados sin ingesta, el organismo realiza varios procesos beneficiosos. Quienes siguen el horario recomendado suelen experimentar pérdida de peso, una sensación de ligereza y una mejora general del bienestar.
En las personas más jóvenes (menores de 40 años), puede ser suficiente una ventana de seis horas. Suelen presentar un metabolismo más dinámico y una mayor flexibilidad metabólica, lo que facilita la transición al ayuno. No obstante, Monti no recomienda ampliar la ventana más allá de esas seis horas.
El ayuno intermitente es, en general, fácil de manejar, aunque puede requerir un breve período de adaptación durante la primera o las dos primeras semanas. Después, el organismo se acostumbra a intervalos más largos sin comer. Esta fase de ajuste suele durar entre siete y diez días.
¿Cómo terminar un ayuno de forma saludable?
Durante los períodos de ayuno se permiten bebidas sin calorías, como café negro, agua, té sin azúcar o agua con gas.
También se recomienda romper el ayuno después de 18 ó 19 horas, empezando con alimentos de origen vegetal, integrales y sin procesar. Esta pauta ayuda a optimizar la absorción de nutrientes y a mantener los beneficios metabólicos.
«Una regla es romper el ayuno con alimentos vegetales reales: una ensalada o incluso una manzana, lo que te funcione», declaró Monti.
Según el especialista en nutrición, tras el ayuno las células del organismo absorben los nutrientes con especial eficacia. Por ello, recurrir en ese momento a platos muy pesados y procesados podría deshacer buena parte del progreso logrado.
Si siente antojo de una hamburguesa o de un alimento similar, es preferible dejarlo para después de esa primera comida saludable a base de plantas.
Además, resulta beneficioso concluir la ingesta diaria, como muy tarde, a las 8 p. m. Este horario favorece un mejor descanso nocturno, mejora el rendimiento general y facilita una pérdida de peso satisfactoria, añadió Monti.
El ayuno intermitente ofrece, no obstante, cierto margen de flexibilidad. No es imprescindible seguir esta pauta todos los días. Algunas personas hacen una pausa durante las vacaciones o en períodos de viajes exigentes y, semanas después, retoman su rutina sin dificultad.
Según Monti, tampoco es necesario un menú excesivamente restrictivo. Pueden mantenerse los hábitos alimentarios culturales y regionales. El especialista relató el caso de un paciente italiano aficionado a la pasta que obtuvo excelentes resultados controlando el tamaño de las raciones y respetando los períodos de ayuno.
Entender los riesgos
Una estrategia incorrecta de dieta cetogénica puede dificultar la pérdida de peso. Por ejemplo, comer tocino a lo largo del día puede elevar los niveles de lípidos en sangre y desencadenar inflamación. Un consumo excesivo de grasas saturadas también puede aumentar el riesgo de cálculos renales o deficiencias nutricionales, especialmente si no se ingiere una cantidad adecuada de verduras de hoja verde o de complejos multivitamínicos.
Los riesgos asociados con el ayuno intermitente son, en general, menores que los de la dieta cetogénica. «Con el ayuno intermitente, es importante beber suficientes líquidos durante el período de ayuno», afirmó Monti. La deshidratación puede sobrecargar los riñones, especialmente en adultos mayores.
Un peligro potencial de estas pautas, si no se aplican correctamente, es la pérdida de masa muscular. Esto es especialmente cierto si se consumen demasiados alimentos ricos en almidón y se descuidan tanto los productos densos en nutrientes como una ingesta suficiente de proteínas, señaló Monti.
Independientemente del método elegido, siempre se debe asegurar una cantidad suficiente de macro y micronutrientes de alta calidad, aconseja el profesor.
Para Monti, estos enfoques no solo persiguen la pérdida de peso, sino también la reeducación del sistema energético del organismo. «Una vez que aprendes a quemar grasa con eficacia, la comida ya no te controla», afirmó. «No solo consigues un cuerpo más delgado, sino también una mente más equilibrada».
Este artículo no sustituye el consejo médico. Para cualquier cuestión relacionada con la salud, consulte a su médico o farmacéutico.
Artículo publicado originalmente en The Epoch Times Alemania con el título «Keto und intermittierendes Fasten: So meistern Sie Ihren Stoffwechselneustart»
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