Durante años, Patty Schmidt creyó que hacía las cosas bien. Se acostaba a las diez de la noche, se levantaba a las seis de la mañana, evitaba el café después de las comidas y prescindía de pantallas antes de dormir. Aun así, casi todas las mañanas se despertaba agotada.
«Pensaba que era disciplinada con el sueño, pero la realidad era otra», comentó Schmidt. «Me despertaba aturdida, afrontaba la jornada y volvía a caer rendida a media tarde».
Su caso ilustra una realidad que millones de personas enfrentan: dormir entre siete y nueve horas, según las recomendaciones, no garantiza un descanso reparador. Investigaciones recientes indican que el problema no reside solo en la duración, sino en la calidad del sueño, en los procesos internos del organismo durante la noche y en el ajuste al momento biológico adecuado.
Cuando las horas no equivalen a descanso
Durante buena parte del siglo pasado se dio por hecho que sentirse cansado equivalía a no dormir lo suficiente. El consejo era simple: acostarse más temprano. Sin embargo, esa idea empezó a cambiar cuando los médicos observaron a pacientes que dormían toda la noche y aun así se despertaban sin sentirse descansados. El problema no era la duración, sino la fragmentación del sueño.
«La calidad es más importante que la cantidad», declaró Daniella Marchetti, psicóloga clínica y especialista certificada en medicina conductual del sueño, a The Epoch Times. «El sueño puede no ser reparador si no se alcanza suficiente sueño profundo o movimientos oculares rápidos (REM), o si el descanso es fragmentado. A veces se recuerda haberse despertado; otras, hay microdespertares entre ciclos que pasan inadvertidos. Pueden ser igual de perjudiciales».
Cada persona tiene necesidades de sueño ligeramente distintas; lo decisivo es cómo se distribuyen esas horas entre las fases del sueño. «El “sueño profundo” alude a la arquitectura del sueño, no al cómputo de horas», explicó Marchetti.
Esta desconexión puede tener consecuencias. Un metaanálisis publicado en BMC Public Health señaló que la mala calidad del sueño, incluso con una duración normal, se asocia a mayores índices de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.
Qué hacer
Si ha aplicado medidas de higiene del sueño —mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, limitar la cafeína y reducir el uso de pantallas antes de dormir— con poco éxito, Marchetti recomienda solicitar ayuda profesional.
«Si tiene dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o se despierta antes de lo deseado tres noches por semana durante al menos tres meses, considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Y si presenta síntomas como ronquidos intensos, despertares con falta de aire o sensación de ahogo, plantéese un estudio del sueño para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados».
Cuando su reloj biológico está desincronizado
El horario importa tanto como la profundidad del sueño: conviene dormir en el momento biológico adecuado.
El ritmo circadiano regula la liberación de hormonas, el nivel de alerta y la temperatura corporal. Cuando este reloj se desajusta respecto a su rutina diaria, incluso dormir el número de horas recomendado puede no ser suficiente.
En ensayos controlados en los que el reloj biológico de las personas no coincidía con su horario diario, los participantes declararon más dificultad para concentrarse, pensamiento más lento y mayor fatiga diurna, según un estudio de 2018 publicado en Scientific Reports.
«Si una persona observa un retraso significativo y sostenido en sus horas de sueño y vigilia, podría padecer un trastorno de fase retrasada del sueño-vigilia», declaró Alexandra Wharton, defensora de los pacientes con trastornos del ritmo circadiano en la Patient Advocacy Roundtable de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, a The Epoch Times.
«La desincronización circadiana puede ser un desafío, especialmente cuando entra en conflicto con las exigencias laborales», señaló Marchetti. «Si alguien presenta problemas relacionados con la desincronización circadiana, recomiendo un abordaje individual con un especialista».
El doctor Clay Lowder, médico de familia en Carolina del Sur que desde hace más de tres décadas pregunta a todos sus pacientes por su sueño, subraya que la luz y el movimiento físico son señales fundamentales para regularlo. El ejercicio diario mejora la calidad y la duración del sueño, incluido el aumento de la fase más reparadora del sueño no REM.
«Hace cien años teníamos que hacerlo, ya que necesitábamos ejercicio intenso para sobrevivir. Debemos volver a eso. Dejen las pantallas y salgan a caminar o a levantar pesas. El sueño comienza con un buen ejercicio durante el día. No se puede agotar la mente todo el día sin agotar el cuerpo».
Qué hacer
Para anclar su ritmo circadiano, expóngase a la luz de la mañana en la primera hora tras despertarse y levántese cada día a la misma hora, también los fines de semana. Si su horario se ha retrasado en exceso, adelante gradualmente la hora de acostarse —unos quince minutos cada pocos días— y evite los cambios bruscos.
Quienes sospechen un trastorno del ritmo circadiano deberían llevar un diario del sueño durante dos semanas y presentarlo a un especialista, junto con sus antecedentes médicos y los de su familia, según Wharton, que participó recientemente en la reunión del Consejo Asesor de Investigación sobre Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de la Salud, centrada en métodos innovadores para diagnosticar estos trastornos.
Cuando los hábitos sabotean silenciosamente el descanso
Aunque los trastornos del sueño no diagnosticados influyen, los hábitos cotidianos pueden mermar —a menudo sin ser percibidos— la calidad del descanso. Lowder observa que con frecuencia sus pacientes sabotean sus noches sin darse cuenta.
«Siempre recomiendo no comer en las dos horas previas a acostarse, porque digestión y sueño no van de la mano. Eviten los estimulantes por la noche —cafeína, algunos fármacos y el uso de pantallas— si realmente quieren descansar bien», afirmó. «Hacer ejercicio durante el día ayuda, pero eviten los entrenamientos intensos justo antes de dormir».
Lowder también destaca el componente psicológico de la fatiga. «La mayoría de la gente se culpa a sí misma cuando lo que necesita es una evaluación. La fatiga es una señal de alerta», declaró a The Epoch Times.
Qué hacer
Cree una rutina de desaceleración nocturna. Evite la cafeína a partir del mediodía, cene al menos dos horas antes de acostarse y sustituya el tiempo de exposición a Internet por lectura o meditación. Si se despierta durante la noche, Lowder aconseja no alarmarse: lea algo relajante, practique ejercicios de respiración y recuerde que los despertares breves son habituales. Una sola visita al baño no suele ser un problema. Si las interrupciones del sueño se repiten, conviene estudiarlo con detenimiento.
Cuando el sueño revela problemas más profundos
El sueño no funciona al margen del resto del organismo. La manera en que utilizamos la energía durante el día y cómo se coordina el sistema interno por la noche condicionan la sensación de descanso.
«El sueño es complejo. Para lograr un descanso reparador y de calidad, se necesita una determinada proporción de sueño profundo, otra de sueño REM y fases intermedias», afirmó Peter Mansbach, presidente y cofundador de la Red de Trastornos del Sueño Circadiano.
Cuando esos ritmos se desequilibran, el cuerpo puede pasar la noche trabajando en lugar de repararse. La evidencia sugiere que el sueño prolongado acompañado de fatiga es una señal de alerta, no un indicador de recuperación. Un metaanálisis publicado en The Journals of Gerontology halló un mayor riesgo de demencia entre quienes refirieron sueño prolongado sin descanso, lo que apunta a una mayor tensión metabólica.
Los problemas ocultos pueden manifestarse de formas que muchas personas perciben, pero que no siempre vinculan con la calidad del sueño. Una revisión publicada en World Journal of Men’s Health relacionó la micción nocturna frecuente —a menudo asociada a mecanismos hormonales o renales— con un descanso fragmentado y con mayor mortalidad a largo plazo.
Incluso con la apnea del sueño tratada con presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), la terapia estándar que emplea un dispositivo para mantenerlas abiertas durante la noche, un estudio de 2024 publicado en Sleep Medicine constató que muchos pacientes continuaban con fatiga diurna. Ello sugiere que el tratamiento de las vías respiratorias por sí solo no corrige desequilibrios fisiológicos más profundos que originan la sensación de agotamiento.
En conjunto, estos hallazgos apuntan a que un sueño no reparador suele reflejar desequilibrios metabólicos o sistémicos subyacentes que merecen atención, y no simplemente más horas en la cama.
Qué hacer
Si el cansancio persiste pese a unos buenos hábitos de sueño, considere causas menos evidentes. Observe si se despierta con frecuencia por la noche, si necesita ir al baño a menudo o si la fatiga persiste incluso tras tratar una afección conocida. Traslade esa información a su médico para que evalúe posibles problemas subyacentes, desde la función renal hasta la apnea del sueño persistente.
Qué observar por la noche
Los médicos y especialistas del sueño aconsejan prestar atención a los siguientes patrones, porque pueden revelar qué interfiere de verdad con el descanso:
Sueño fragmentado: Despertarse varias veces por la noche o levantarse inquieto.
Problemas respiratorios: Roncar, jadear o despertarse con dolores de cabeza podría indicar apnea del sueño no diagnosticada.
Desajuste circadiano: Sentirse más alerta por la noche y aletargado por la mañana puede indicar que el reloj circadiano está desincronizado.
Aturdimiento persistente: Dormir muchas horas y sentirse embotado todo el día puede reflejar problemas metabólicos o neurológicos.
Nicturia: Levantarse con frecuencia para orinar durante la noche.
La somnolencia persistente que no mejora con buenos hábitos de sueño a veces apunta a un problema más profundo. Wharton añadió que presentar dificultades constantes para conciliar el sueño hasta altas horas de la madrugada podría corresponder a un trastorno del ritmo circadiano que requiere la evaluación de un especialista del sueño.
Pasos prácticos que puede probar ahora
Los pequeños cambios no sustituyen la atención médica, pero pueden complementarla:
6 consejos para dormir mejor
Mantenga la regularidad:
Despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Busque luz por la mañana:
Salga al exterior o acérquese a una ventana durante la primera hora tras despertarse.
Controle la cafeína:
Limite la cafeína a partir del mediodía y evite el alcohol cerca de la hora de acostarse.
Prepare el entorno:
Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Baje el ritmo con suavidad:
Pruebe estiramientos ligeros, ejercicios de respiración o lectura antes de acostarse.
Si se despierta por la noche:
Recurra a rutinas calmantes para volver a dormirse, sin estrés.
Qué revela el cansancio
Aunque los estudios señalan patrones generales, los efectos del sueño inquieto también se notan en la vida cotidiana. En el caso de Schmidt, el progreso llegó cuando dejó de centrarse solo en el número de horas y empezó a actuar sobre varios factores: añadió diez minutos de luz matutina, incorporó estiramientos suaves antes de acostarse y mantuvo siempre la misma hora de despertar, incluso los fines de semana.
En pocas semanas, sus noches se volvieron más tranquilas y sus mañanas, algo más llevaderas.
«La diferencia fue casi inmediata», dijo. «Por fin me despertaba sin necesidad de tres tazas de café para funcionar. Volví a tener esperanza. Por primera vez en años, me di cuenta de que era posible dormir mejor».
Los médicos subrayan que el cansancio no refleja falta de fuerza de voluntad. «La somnolencia es un síntoma, no un defecto», afirma Marchetti. «Tómela como una señal de alerta. Ese enfoque puede ayudar a prevenir problemas de salud más serios».
La fatiga puede indicar un problema más profundo que requiere atención. Si se mira más allá del reloj, se consolida una rutina diaria estable y se abordan los problemas de salud subyacentes, las mañanas cansadas no tienen por qué ser la norma. Dormir mejor es posible, aunque las respuestas no sean las esperadas.
Artículo publicado originalmente en The Epoch Times con el título «Why You’re Tired After 8 Hours of Sleep».
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